Lęk i jak sobie z nim radzić?

czym jest lęk
Lęk i jak sobie z nim radzić?

Na wstępie zadajmy sobie pytanie czy lęk jest emocją?

Trzeba bez ogródek powiedzieć, że nie bowiem lęk nie spełnia żadnych funkcji adaptacyjnych do środowiska.

Lęk jest stanem patologicznym, dysfunkcyjnym.

Należy wszak różnicować go ze strachem, który zarówno jak każda emocja ukierunkowuje na jakieś działanie lub powstrzymuje nas od działania, ale spełnia kryterium adaptacyjności.

W przypadku lęku mówimy o stanie emocjonalnym, który ma charakter dezadaptacyjny, przekaraczający zagrożenie jakiego dotyczy.

Strach to emocja reakcji na zagrożenie, które istnieje realnie i obiektywnie. Bez strachu, człowiek nie reagowałby właściwie na zagrożenie w szybki spośób chroniący nas przed nadmierną deliberatywnością w otaczającym nas świecie.

Mówiąc wprost, jeśli leci na nas kamień, nasz układ nerwowy uruchamia szybką ścieżkę reakcji na zagrożenie, które nakazuje nam schylenie, ucieczkę, lub odchylenie się w sposób właściwie autonomiczny bez angażowania kory mózgowej.

Zawiadywaniem reakcjami lęku, emocji strachu lub każdej emocji aktywny udział bierze tak zwany układ starej kory, czyli układ limbiczny. W ciele migdałowatym zakodowana jest pamięć zagrożeń emocjonalnych, które mamy wpisane gatunkowo oraz tych, które nabywamy w toku ontogenezy (życia).

Bodźce zagrażające (z narządu wzroku omijają w zasadzie korę czołową mózgową i od razu bezpośrednio uruchamiają obręcz hipokampa i ciało migdałowate a te wydają szybkie sygnały do układu obwodowego nerwowego pobudzeniom (układ sympatyczny) i jeśli zagrożenie mija wysyła odwołanie alarmu do układu parasympatycznego.

Jednoczenie wtedy sygnały zostają wysłane do kory czołowej, która dopiero przetwarza to co się stało.

W przypadku lęku mamy do czynienia reakcją nadmiarową do zagrożenia, które obiektywnie zagrażające nie jest.

W treningu osób, które muszą pracować pod dużym stresem jak żołnierze, kierowcy rajdowi i inni wyczynowi sportowcy, gdzie ważna jest precyzja i czas reakcji wykorzystuje się system limbiczny (szybka ścieżka) i korę mózgową czołową (droga długa). Szkoli się ich, aby mimo ekspozycji na zagrożenie, szybko włączać korę czołową i sukcesywnie w miarę powtarzania szkolenia odruchów doprowadzać do wytworzenia wielu połączeń pamięciowych między obiema systemami.

Dzięki temu osoba, która wydaje się instynktownie reaguje, robi to świadomie, angażując korę mózgową, nie działa na ślepo, tylko ma lepsze rozeznanie sytuacyjne.

Jeśli zapytacie piłkarza załóżmy Lewandowskiego, o jego akcję, które często trwają ułamek sekundy okaże się, że potrafi wytłumaczyć, że takie sytuacje wielokrotnie ćwiczył na treningach, a jednoczenie może powiedzieć co dokładnie zrobił, o czym myślał, na co zwrócił uwagę u przeciwnika, zastanawiając się w jaki sposób ma ułożyć nogę do przyjęcia czy strzału. Podobnie dzieje się u żołnierzy wojsk specjalnych czy u chirurgów na najwyższym poziomie.

U tych osób kora mózgowa jest angażowana do procesów automatyzacji właściwych odruchów, co powoduje skracanie rekacji i zgodnie z teorią sieci semantycznych pamięci Collinsa i Loftus tworzy się silne połączenie mózgowe (dendrytów) między wiedzą z kory i ciałem migdałowatym i układem autonomicznym nerwowym.

Nazywamy to pamięcią mięśniową, ale u tych wirtuozów w danej dziedzinie kora mózgowa służy do czuwania nad tym, aby te nawyki modyfikować i wybierać różne reakcje wariantów.

Zawodnik judo na poziomie mistrzowskim ma wiele różnych technik opracowanych do perfekcji, które używa w danej chwili korzystając ze świadomej decyzji.

Aby zautomatyzować i sprowadzić właściwe reakcje emocjonalne do repertuaru pamięci mięśniowej należy wykonać około 7 tysięcy powtórzeń.

Jak to się ma do stanu patologicznego jakim jest lęk?

W przypadku lęku mamy do czynienia z niewłaściwym rozpoznaniem zagrożenia, które wynika czasem z nadmiernej ekspozycji na wcześniejsze zagrożenia.

Jeśli ktoś miał wypadek samochodowy, może z początku obawiać się, że ponownie będzie ofiarą i reagować w sposób uogólniony na zagrożenie.

Pamięć człowieka ma charakter kontekstowy, dlatego może się zdarzyć, że jeśli w wypadku było dużo krwi, lub jechaliśmy w czerwonym aucie, możemy reagować nadmiernie na sam kolor bez żadnego obiektywnego zagrożenia.

Najgorsze, że takie przeświadczenia nie do końca nadają się modyfikacji, bo wspomniany kolor wywołuje bardzo silną reakcję układu limbicznego i szybką reakcję opisywaną powyżej.

Towarzyszy temu wyrzut adrenaliny, kortyzolu (hormonu stresu), przyspieszenie bicia serca – czasem nadmierne (tachykardia), zwiększone ciśnienie i ukrwienie pobudzenie kory mózgowej, która przestaje pełnić funkcję kontrolną a zwiększa aktywność wyobrażeniową co do możliwych konsekwencji.

Jak wiemy czasem towarzyszy temu hiperwentylacja i niezrozumiałe, czasem obłąkane reakcje. Kiedy ktoś na widok czerwonego koloru, może wyskoczyć na ulicę i paradoksalnie wystawić się na niebezpieczeństwo, na które rzekomo reagował.

Jak sobie radzić z lękiem?

Saren Kirkegaard powiadał, że kto nauczy się żyć z niepokojem, nauczy się rzeczy najważniejszej, traktując je jako wyzwanie egzystencjalne i rozwojowe człowieka.

Jeśli tak jest a uznamy stan lęku jako dysfunkcję, to naszym wyzwaniem z jednej strony jest, aby kora mózgowa przejęła nową kontrolę nad starymi strukturami. Musimy zatem opanować trwogę i nadmierną aktywność układu limbicznego.

Tak jak na poziomie mistrzowskim należy wykonać kilka tysięcy powtórzeń, aby zyskać reakcję pożądaną tak i w przypadku nieprawidłowych reakcji myśli, proces ten wymaga powtórzeń.

Można to rozbić na dwa sposoby.

Ponieważ jak wspomnieliśmy reakcją emocjonalnym towarzyszą szybkie reakcje fizjologiczne, możemy efekt pożądany zaczynać od treningu mięśniowego, oddechowego i relaksacyjnego.

Nie mamy na myśli tylko treningów autogennych Shultza czy technik mindfullness, ale przede wszystkim technik biologicznego sprzężenia zwrotnego (biofeedback), które za pomocą aparatury bardzo obiektywnie modyfikują zarówno fale mózgowe, bicie serca czy puls oraz przewodnictwo skórne galwaniczne. W ten sposób możemy potem osobę eksponować na zagrażające lękowe sytuacje (np. tutaj kolor czerwony) i sprawdzać jej reakcje fizjologiczne.

Jednocześnie równolegle należy prowadzić pracę nad zmianą znaczeń, a więc typową psychoterapię. Zmiana nastawienia, myśli na temat zagrożenia, co nazywamy reframingiem (przeformatowaniem) jest bardzo ważna.

W przypadku wieloetniczności zaburzeń lękowych mamy do czynienia z dużym ograniczeniem aktywności pacjenta, co powoduje, że lęk opanowuje i poszerza zwykle domeny działalności tego człowieka.

Badania pokazują, że długotrwałe działanie kortyzolu i stresu powoduje uszkodzenia kory mózgowej czołowej, co oznacza, że techniki wyżej wymienione muszą być czasem wspomożone farmakologią, obniżającą reaktywność układu nerwowego.

W tym miejscu należy jednak wspomnieć, że anksjolityki klasyczne barbiturany i beznodiazepiny mają działanie bardzo szybkie i skuteczne, ale przez to bardzo szybko uzależniają, nazywane alkoholem w tabletkach.

Są leki o bardzo szybkim rozpadzie połowicznym, czyli szybko są metabolizowane i dzięki temu bezpieczne. Samo jednak opieranie się na farmakologii mimo jej spektakularności w obniżaniu ciśnienia, tachykardii i wszystkich objawów pobudzających jest w odczuciu ekspertów błędem.

Owszem opanowane zostaje pobudzenie układu limbicznego, ale nie ma nowych połączeń pamięciowych, które powstają w skutek zmiany sposobu myślenia i działania! Pamiętajmy o tym oraz przed jak ważnym egzystencjalnym wyzwaniem stajemy!